Vous aurez beau manger des aliments sains, si vous les cuisez mal et dans de mauvais matériaux, vous perdrez leurs bienfaits. Tous les modes de cuisson ne sont pas bons pour la santé, et encore moins les ustensiles qu’on emploie pour cuire ! Quels modes de cuisson privilégier ? Quels sont les meilleurs ustensiles et matériaux pour cuisiner sainement, sans détruire les nutriments des aliments ? Faut-il bannir les poêles à revêtement antiadhésif de nos cuisines ? Nous avons mené l’enquête pour vous aider à vous équiper et cuisiner sans nuire à votre santé.
Nous sommes de plus en plus nombreux à nous demander ce qu’il y a dans nos assiettes. Mais il est aussi primordial de soigner le mode de cuisson et les plats dans lesquels on cuisine. Parmi les différentes techniques de cuisson, nous préconisons des cuissons douces avec une température ne dépassant pas 100°C, car une cuisson longue durée à haute température détruit les nutriments des aliments. Sans ajout de matière grasse, la cuisson douce préserve au mieux les qualités nutritionnelles (les pertes en minéraux et vitamines sont minimes) et gustatives (les arômes sont mieux conservés, les couleurs et les textures restent quasiment intactes).
Privilégiez les modes de cuisson douce
Cuisson vapeur La vapeur cuit vos aliments à environ 95 à 100°C sans entrer en contact avec l’eau. En plus d’être rapide, ce mode de cuisson préserve bien les qualités nutritionnelles et gustatives des aliments (la perte de vitamines n’est que de 10 à 20%). C’est aussi une cuisine saine et diététique (adaptée aux personnes qui souhaitent maigrir), car elle ne nécessite pas de matière grasse, et les fibres sont préservées, avec une sensation de satiété plus présente.
Le bain-marie : la cuisson la plus douce
Elle consiste à placer un récipient (verre, inox ou céramique) dans un récipient d’eau bouillante ou sur une source de vapeur (dans le panier d’un cuiseur vapeur). Les aliments seront cuits en dessous de 70°C.
À l’étouffée : une cuisson lente et douce
Les aliments sont cuits à feu très doux, sans ajout de matière grasse, dans un récipient hermétiquement fermé avec un couvercle fermé, jusqu’à évaporation de l’eau. En chauffant, l’eau présente dans les aliments se transformera progressivement en vapeur, permettant une cuisson lente de la préparation à basse température. Il n’est pas nécessaire d’ajouter de l’eau pendant la cuisson. L’eau finit par se transformer en jus, plein d’arômes, de vitamines et de sels minéraux. Optez pour une mijoteuse (céramique ou inox, de préférence sans revêtement antiadhésif). Une casserole, une casserole ou une casserole à fond épais avec un couvercle fonctionnera également.
Les cuissons à utiliser avec modération
Le barbecue
Si vous souhaitez le préparer aux beaux jours, ne mettez pas les aliments en contact direct avec la flamme, car consommer des aliments carbonisés est nocif pour la santé. La température peut atteindre 500°C. Et l’on sait que cuits à haute température, les aliments protéinés comme la viande et le poisson produisent des substances cancérigènes, les acides aminés hétérocycliques (AHA). Pour éviter la formation de ces composés toxiques, faites griller la viande sur un gril, et non au-dessus d’une flamme, sur un gril à environ 10 centimètres du gril.
La friture
Cette méthode de cuisson à haute température utilise la graisse comme caloporteur. Ne consommez des aliments frits qu’occasionnellement car ils sont pleins d’acides gras saturés. Pour la friture, évitez les huiles hydrogénées (comme l’huile de canola, de tournesol ou de soja) : elles dénaturent les acides gras, les transformant en acides gras trans, qui stimulent la production de mauvais cholestérol et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, la perte de vitamines est importante et des composants (tels que l’acrylamide) suspectés d’être cancérigènes peuvent être libérés lors de la friture, en particulier à des températures supérieures à 180°C.
Le four à micro-ondes
Elle fait l’objet de nombreux débats depuis des années, avec des études aux résultats souvent contradictoires. Selon une étude publiée dans la revue scientifique Neurology, son rayonnement (même si les ondes sont régulées en France avec une fréquence comprise entre 2,4 et 2,5 gigahertz) pourrait modifier la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) dans notre corps, provoquer des insomnies, des migraines et faiblesse du système immunitaire. En revanche, le dépassement de la puissance ou de la durée de cuisson indiquée sur l’emballage du produit peut entraîner la migration de substances chimiques dans les aliments. Utilisez-le occasionnellement, uniquement pour chauffer, pas pour cuisiner, et éloignez-vous de l’appareil lorsqu’il est allumé.
Cuiseur vapeur en inox – Source : spm
Les bons ustensiles pour une cuisson saine
Le cuit-vapeur en inox : l’indispensable
Il combine les avantages de la cuisson à la vapeur et des basses températures. Il suffit de mettre de l’eau (pas plus d’un tiers du volume total) dans le récipient du bas et le tour est joué ! L’eau bouillira et la vapeur se répandra dans le compartiment supérieur, où se trouvent les aliments.
Comment le choisir ? Préférez un fond épais pour une meilleure conductivité. Certains modèles se connectent à l’électricité. Si vous avez trois paniers vapeur, assurez-vous de mettre les aliments qui mettent plus de temps à cuire dans le récipient le plus bas. Le modèle à trois étages d’un diamètre de 20 centimètres est suffisant pour une famille de quatre personnes. Pour un modèle de qualité, comptez de 50 à 80 euros.
Le panier vapeur en bambou : réputé en Asie
Idéal pour la cuisson à la vapeur diététique sans graisse. Remplissez la casserole aux trois quarts avec de l’eau, puis placez le panier vapeur avec les ingrédients dessus, en fermant bien le couvercle. Porter à ébullition en veillant à ce que l’eau ne touche pas le panier. Attendez-vous à environ 15 à 30 minutes de cuisson, selon les aliments que vous choisissez. Vous pouvez empiler plusieurs paniers en veillant à mettre les feuilles (laitue, choux) au fond des paniers pour que les aliments ne s’y coincent pas, et mettre les aliments les plus délicats (filets de poisson, bouchées vapeur…) au dessus .
Comment le choisir ? Son diamètre doit être plus grand que le diamètre de la casserole, mais pas tellement que la chaleur ne s’échappe pas par les bords. Assurez-vous qu’il s’agit de bambou naturel, sans conservateurs, clous en bambou. Certains modèles ont des bandes en acier inoxydable, qui empêchent le bambou de se déformer avec le temps.
Le wok : polyvalent
Bien connu dans la cuisine asiatique, il permet de faire sauter, frire, sauter ou cuire à la vapeur des aliments rapidement, avec peu de matières grasses : une cuillère à café d’huile d’olive suffit. Il se caractérise par un fond étroit et de larges bords évasés. La chaleur, intense dans le bas, se propage progressivement vers les bords. La hauteur du wok favorise la création de vapeur, ce qui permettra une cuisson plus douce, sans dessécher les aliments. Idéal pour les légumes, les pâtes, la viande, la volaille, pour préparer des fajitas ou des recettes asiatiques.
Comment le choisir ? Optez pour un wok de taille moyenne (environ 30 centimètres), jamais plus petit, sinon les aliments s’accumuleront au fond. La taille annoncée ne correspond pas à la partie inférieure, mais au diamètre de la partie la plus large. Certains modèles sont équipés d’un couvercle pour mijoter ou préparer des composés. Préférez un wok en fonte naturelle ou en inox sans revêtement anti-adhésif (pensez à le saler avant la première utilisation pour qu’il ne colle pas naturellement). Vous pouvez le prendre avec une poignée ou avec deux poignées (vérifiez si elles sont isolées). Pour une plaque de cuisson électrique, un wok à fond plat est plus adapté, pour une cuisinière à gaz à fond rond. Nettoyez-le à l’eau tiède avec une éponge non abrasive, puis séchez-le avec un chiffon doux. Le lavage au lave-vaisselle est déconseillé.
Le gril en fonte : pour remplacer le barbecue
Si vous aimez cuisiner sur le gril, c’est une bonne alternative : contrairement à ce dernier, le gril draine les graisses de la viande, ce qui évite qu’elle ne carbonise et donc la formation de cancérigènes connus (AHA). Il est parfait pour les viandes et poissons rôtis ou les légumes mijotés. Vous obtiendrez une cuisson douce grâce à la bonne répartition de la chaleur de la fonte. Comptez dix minutes de chauffe avant qu’il n’atteigne une température homogène. Il ne raye pas, vous pouvez couper à l’intérieur.
Comment le choisir ? Qu’il soit rond, carré ou rectangulaire, assurez-vous qu’il est compatible avec votre source de chaleur et optez pour un modèle avec un fond nervuré pour recueillir le jus.
Le tajine : une cuisson lente à feu doux
C’est le plat principal des plats traditionnels marocains, tunisiens ou autres pays du Maghreb. Si vous aimez cuire les aliments lentement pour préserver leur goût, leur arôme et leurs propriétés nutritionnelles, le tajine est ce qu’il vous faut.
Comment le choisir ? Préférez-le dans une terre cuite avec un couvercle conique, qui permet à la vapeur de se condenser dessus et d’arroser lentement le plat. Attention seulement aux tajines décoratifs, certes beaux, mais qui ne résistent pas aux températures de cuisson.
Le diable : sans eau ni matières grasses
A la fin du XIXe siècle, l’avocat français Gustave Rousset invente ce mode de cuisson en terre cuite. Ronde avec couvercle, elle permet une cuisson vapeur, douce et régulière. Comptez par exemple 1h pour les pommes de terre, 1h30 pour le poulet. La vapeur générée à l’intérieur est suffisante pour une cuisson saine des aliments sans matière grasse et pour préserver leurs nutriments et leur goût. Il reste chaud lorsque vous le posez sur la table, ce qui aide à maintenir les aliments à la bonne température. Son principe est simple : mettez-y des aliments sans ajouter d’eau et fermez le couvercle. Entre le chariot élévateur et la plaque de cuisson (sauf induction) utilisez un dissipateur de chaleur, idéal pour une répartition homogène de la chaleur et une protection du chariot élévateur, surtout s’il est en terre cuite. Il peut également être mis au four.
Comment le choisir ? Choisissez de la terre cuite non émaillée ou du grès (matériau naturel reconnu pour sa souplesse et sa résistance). Vous en trouverez dans les magasins bio, les parapharmacies, sur certains marchés ou foires, directement chez le potier si vous allez en Alsace ou à Dieulefit (26220).
La marmite norvégienne : pour retarder le refroidissement
C’est une boîte isotherme dans laquelle on place une casserole (ou marmite) classique. La cuisson commence sur le feu, et après ébullition du contenu de la marmite, il faut la refermer et la placer dans une boite isolante, ce qui permettra de terminer la cuisson. Ainsi, les aliments peuvent y être cuits de manière autonome, sans source d’énergie externe. Vous pouvez reproduire ce procédé en plaçant votre cocotte dans un panier et en l’enveloppant dans un matériau isolant (couverture en laine, liège, etc.).
Ce procédé permet donc de diviser par deux la consommation d’énergie en conservant la chaleur emmagasinée en début de cuisson. Cependant, cela nécessite un temps de cuisson un peu plus lent (en moyenne un tiers plus long que sur la cuisinière). Ce mode de cuisson est idéal pour les soupes, le riz, le bœuf bourguignon, la blanquette de veau ou tout autre pot-au-feu.
Quel est le matériau le plus sain pour cuisiner ?
Cuire des aliments dans de mauvais matériaux peut détériorer leur qualité et même devenir dangereux pour la santé ! Par exemple, une casserole avec un revêtement en émail s’abîme facilement et cette dernière peut contenir des métaux (cadmium, plomb, etc.) qui peuvent entrer en contact avec les aliments. Pour une cuisine saine, il est primordial de choisir des matériaux d’excellente qualité. Pour cela, pas de secret : évitez les ustensiles de cuisine bon marché et les offres alléchantes, comme les sets de casseroles.
L’inox ou acier inoxydable
De haute résistance à la chaleur, il ne réagit pas au contact des aliments et ne modifie en rien son goût. Il est durable, résistant à la corrosion et peut être lavé au lave-vaisselle.
Inconvénients : Pas complètement antiadhésif, nécessite d’ajouter un peu de matière grasse ou de liquide pendant la cuisson pour éviter que les aliments ne collent. Pour les personnes allergiques aux métaux, sachez que le nickel et le chrome peuvent s’infiltrer des ustensiles de cuisine en acier inoxydable dans les aliments, mais cela dépend de la qualité de l’acier inoxydable et du temps de cuisson.
La fonte naturelle
Alliage de fer et de carbone, la fonte naturelle ne craint pas l’usure, offre une excellente répartition de la chaleur pendant la cuisson et dure… éternellement ! Sans revêtement, il vieillira naturellement au fil du temps et créera une sorte de revêtement antiadhésif naturel. La fonte ne convient pas au lavage au lave-vaisselle, elle peut être nettoyée à l’eau chaude avec une éponge douce (et de préférence avec un peu de bicarbonate de soude), sans détergent ni brosse à fibres dures. Séchez la vaisselle et rangez-la dans un endroit sec.
Inconvénients : elle est lourde et peu adaptée aux aliments acides (comme les tomates) car le fer contenu dans la fonte a tendance à y pénétrer plus (moins que dans l’acier), mais, encore une fois, tout dépend de la qualité de la poêle. Choisissez des ustensiles de cuisine en fonte naturelle avec une garantie de 25 ans ou à vie : le gage de qualité offert par certaines marques.
La terre cuite
Utilisée depuis le Néolithique, la terre cuite est une matière naturelle utilisée pour les tajines, les diables… Choisissez-la brute, non vernie ou émaillée. Il permet une cuisson à température moyenne, préserve les arômes de vos plats et ne contient pas de substances nocives qui pourraient migrer dans vos aliments. La cuisson est lente et homogène : les aliments peuvent mijoter longtemps sans se dessécher ni brûler. Avant d’utiliser vos plats en terre cuite pour la première fois, faites-les tremper dans l’eau pendant deux heures. Il est facile d’entretien : un rinçage à l’eau avec une poignée de gros sel suffit (surtout sans lessive).
Les moins : fragile, la terre cuite se casse facilement et est sensible aux chocs thermiques (ne pas la mettre au frigo trop tôt après cuisson).
Le cuivre
Prisé par les grands chefs, c’est l’un des matériaux qui conduit le mieux la chaleur… mais il coûte cher. De plus, il s’use avec le temps : il est sujet à l’oxydation par la chaleur au contact direct des aliments. Si vous voyez apparaître des dépôts verdâtres, il est temps de remplacer la vaisselle. Pour limiter l’usure, procurez-vous un revêtement intérieur en inox ou en cuivre étamé (étain).
Faut-il renoncer au Téflon ?
Le téflon (ou polytétrafluoroéthylène, un matériau thermoplastique) est un revêtement étanche et antiadhésif qui permet de cuire les aliments sans (ou très peu) de matière grasse. Mais des études ont montré qu’il contient des composés perfluorés qui peuvent dégager des substances toxiques du fait de la dégradation progressive du revêtement sous l’effet de la chaleur. De plus, le Téflon est accusé d’être à l’origine d’APFO (acide perfluorooctanoïque), un composé chimique[1] qui a un impact sur l’environnement (absorption par certains organismes végétaux, animaux, etc.) et sur notre santé (suspecté d’être cancérigène, perturbateur endocrinien et joue un rôle dans l’infertilité10). Dès 2020, la production de PFOA et sa mise sur le marché européen devraient être interdites, mais on le retrouve dans les produits importés, notamment de Chine.
Préférez une couverture en fonte naturelle (résistante aux rayures et résistante) ou à base de céramique : plus écologique, c’est un excellent dissipateur de chaleur car il chauffe deux fois plus vite que le Téflon. Cependant, il dure moins longtemps (2 à 3 ans) et est sensible aux chocs et aux rayures. Même si rien n’oblige les fabricants à divulguer la composition de leurs alliages, ce sera toujours mieux qu’un revêtement en téflon ou en aluminium.
Les points à vérifier avant achat
Avant d’acheter de la vaisselle, assurez-vous d’avoir analysé tous les critères à prendre en compte :
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Quel est le plat le plus complet ?
De même, un plat principal au poulet est aussi un repas très complet qui, selon une étude de chercheurs, remplirait 80 conseils santé officiels.
Quel est le plat le plus sain au monde ? Oui saumon ! Selon les chercheurs, l’entrée idéale se compose d’une terrine de saumon frais et fumé, d’une salade verte à l’huile d’olive et d’une généreuse tranche de pain multicéréales. La terrine de poisson contient beaucoup d’acides gras oméga 3, qui sont recommandés pour les artères, le cœur et le cerveau.
Quel est le plat le plus equilibre ?
Étonnamment, la tartiflette se classe au premier rang des plats au meilleur équilibre nutritionnel. A base de pommes de terre, d’oignons, de lardons et de reblochon, ce plat principal de la cuisine savoyarde ne s’écarte que de 1,3% de la quantité idéale de nutriments.
Quel est le meilleur plat pour la santé ?
Le repas « idéal » lui-même se compose de 3 groupes d’aliments à proportion égale : 1/3 de l’assiette : viande, poisson ou œufs. L’apport en protéines est nécessaire au maintien de la masse musculaire. La viande blanche (volaille) doit être privilégiée, le reste (viande rouge) doit être limité à deux fois par semaine.
Quel est le plat préféré du monde entier ?
Le curry Massaman est le meilleur plat du monde ! Ceci est également confirmé par CNN, qui compile sa liste annuelle des 50 meilleurs plats de la planète. C’est un curry musulman traditionnel, souvent avec du bœuf et des cacahuètes (ou noix de cajou) grillées et moulues.
Pourquoi faire bouillir les aliments ?
Les aliments sont cuits rapidement et uniformément sous l’action de la vapeur créée par un liquide bouillant (100°C), généralement de l’eau ou de la soupe. La vapeur permet également de mieux préserver les nutriments des aliments cuits, notamment les vitamines.
Pourquoi cuisinons-nous des aliments ? La cuisson décompose non seulement les toxines, mais détruit également les bactéries, les parasites et les virus qui causent les intoxications alimentaires. Par conséquent, il vous permet de manger en toute sécurité, avec des mesures préventives.
Est-ce que la cuisson détruit les vitamines ?
Au-dessus de 90°C, de nombreuses vitamines du groupe B sont détruites. A partir de 120°C tout est détruit. Sensible à l’eau, à l’air, à la chaleur et à la lumière, c’est la plus sensible des vitamines. Au-dessus de 60°C, la vitamine C est détruite.
Pourquoi faire bouillir la viande ?
La cuisson au bouillon convient à toutes les coupes « résistantes », principalement sur la partie avant de bœuf ou de veau, souvent plus riche en collagène. Cette méthode de préparation permet d’attendrir la viande, de souligner sa saveur en association avec des légumes et des herbes, et finalement de la rendre plus digeste.
Quelle cuisson tuer les bactéries ?
Cuisson : chauffer suffisamment Risque : une mauvaise cuisson car le produit ne pourra pas détruire toutes les bactéries. Cuire les aliments à plus de 65°C pendant au moins deux à trois minutes.
La cuisson tue-t-elle les bactéries ? Bien cuire les morceaux suffit à se débarrasser des bactéries. Il est également important de ne pas contaminer d’autres aliments qui ne seront pas consommés cuits (par exemple les crudités).
Est-ce que le four tue les bactéries ?
Cuisson des aliments au four à micro-ondes L’une des meilleures façons de tuer les bactéries dans les aliments est de bien les cuire. Étant donné que les fours à micro-ondes peuvent cuire de manière inégale, utilisez toujours un thermomètre numérique pour aliments pour vérifier la température interne.
Quelle température de cuisson pour tuer les bactéries ?
Des températures plus basses empêchent les bactéries de se développer à des niveaux dangereux. Les températures supérieures à 60°C tuent les bactéries.
